如何制定在家里用啞鈴健身的周計劃？

啞鈴選擇:建議購買重量可自由調節的啞鈴，最好拼接成杠鈴。

健身理念:我們在家訓練，或者徒手訓練，只用一些特定的動作來代替健身房里的器械。但是訓練的理念是一樣的，包括體重的選擇(rm值要在15左右)，隔離訓練的理念，差異化訓練，訓練能力，飲食。

健身計劃:事實上，每個人的健身計劃不一樣。這里有三種，題主可以選擇。第一種:周一胸部訓練，三個頭。回到周二，兩個頭。星期三，肩膀。周四，腿，腹肌。周五注意，循環。根據周期，這種訓練不需要指定一周中的某一天。

第二種:周一胸，三頭肩(推系列)。星期二s背，兩個頭(拉系列)。周三腿(深蹲系列)。周四休息，循環。這樣可以一周重復兩次。

第三種:胸肩背一天，手臂一天，腿一天，就是五天。每周可以安排一天有氧運動，一天休息，一次全身循環。

下面重點是如何利用啞鈴等一些徒手動作來完成這個健身項目。下面是根據培訓現場的講解。

胸大肌訓練:選擇動作、俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。可以選擇4~5組俯臥撐，每組根據個人能力而定。啞鈴臥推4組(找一個家里比較窄的板凳，躺在上面)。啞鈴鳥4組，具體動作如下。

背部肌肉訓練:選擇動作，啞鈴劃船，引體向上或低杠劃船。啞鈴劃船可以做6組，引體向上(可以選擇掛在門框上的單杠在家練習)，如果能做引體向上，可以做6組。如果你不沒有引體向上的能力，可以用低杠劃水代替。(如下圖，這里我展示了太空行走者的劃水，你可以在家找替身。)

肩部訓練:選擇動作，啞鈴推肩(趾梁和中梁)，啞鈴平舉，啞鈴彎腰飛鳥各6組。對于初學者來說，只是用啞鈴推肩是可以的。

手臂訓練:肱二頭肌運動。啞鈴彎舉，6~8組。肱三頭肌運動。啞鈴頸和后臂屈伸和窄俯臥撐。

腿部訓練:動作選擇、啞鈴深蹲、啞鈴箭深蹲，各6組，每組15次。

注意:無論是在家練還是在健身房練，做的時候一定要注意動作的正確性。尤其是新手。

總結:在家做啞鈴鍛煉，對于剛開始鍛煉的朋友還是很有幫助的。關鍵是在家里這種枯燥的環境下，一定要堅持才能看到更好的效果。

希望能幫到你！歡迎留言！

只需幾對不同重量的啞鈴，五個動作，就能在舒適的家中塑造好身材。

大家好，每天固定時間去健身房似乎比較難堅持，大部分人都不在身邊。合適的健身房，那就非常適合在家訓練。下面我們只需要幾對不同重量的啞鈴，五個動作，就可以在一個舒適的家里塑造好身材。

其實家庭訓練項目有很多，很多都不需要器械，但是為什么這里要提啞鈴呢？因為這是一個非常適合在家里使用的器械，很多人去健身房用的最多的就是啞鈴，所以它的作用很大。

赤手空拳訓練確實能鍛煉我們在家，但只適用于初級階段。如果一段時間后再做那些動作，我們的身體不會有什么明顯的反應，甚至連呼吸都不會有太大的變化。

所以我們需要加大訓練負荷，進行一些力量訓練來進一步強化肌肉力量，甚至使其更好的生長，從而提高我們的運動能力和身材，所以啞鈴訓練是非常必要的。

所以在家訓練需要注意的是，你也需要長期堅持，所以這和任何運動一樣。無論做什么訓練內容，只有堅持才會有效果，所以即使用啞鈴，在舒適的家里也很容易放棄。

那么以下五個動作只是我個人的最愛。如果有喜歡的動作，可以加入，或者替換，然后根據不同的難度來做。合理安排訓練會是堅持下去的好幫手。

動作一:啞鈴彎舉推肩

這是一個組合動作，將兩個頭的彎曲和推肩結合在一起，形成一個連貫的動作，可以對兩個頭肩的肌肉起到很好的鍛煉效果。然后，首先雙手握住重量較好的啞鈴，然后將手臂從自然下垂狀態抬起，再繼續向上推，然后慢慢放下，如此dont突然拋下來，于是每組完成十五次，共三組。

動作二:高腳杯深蹲。

深蹲也是必不可少的，因為它會提高我們腿部肌肉和核心的穩定性，所以我們需要像高腳杯一樣用手握住啞鈴，穩定地放在胸部位置，然后重復深蹲，每組完成十次，共三組。

動作3:仰臥伸肩

這個動作可以很好的鍛煉背部和上胸部的肌肉。你需要一個凳子。雙手抓住啞鈴后，躺在上背部，然后雙臂伸向腦后，拉伸上胸肌，然后用力向后拉。每組重復15次，共做三組。

動作4:農夫走路

可以提高自己拿重物的能力，尤其是核心肌肉，所以也很簡單。分別握住啞鈴后，身體兩側控制，然后正常向前，來回走50米。

動作五:深蹲推。

這也是一個組合動作。完成一個深蹲后，再把啞鈴向上推，注意不要利用起身后的慣性，然后慢慢放下啞鈴。重復深蹲和俯臥撐，每組完成15次，共做三組。