想在14天內練好獨角獸手臂？新手是不可能的，一定是健身老鳥。如果你想訓練獨角獸手臂，注意肩膀和手臂的肌肉訓練。然后先了解肩膀和手臂的肌肉結構。肩部肌肉包括三角肌(前、中、后)和斜方肌；手臂肌肉包括:肱二頭肌和肱三頭肌。訓練時選擇3-5個動作，訓練后的飲食也很重要。三分練七分吃。高效訓練后，營養供給一定要跟上，否則沒有效果。

肩膀和手臂肌肉的解剖圖

以下是健身計劃和訓練動作:

啞鈴站立側舉——練三角肌中間束，根據自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組重量3-5，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立側舉

啞鈴俯臥側舉——練后三角肌，根據自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組3-5個重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴俯臥側舉

啞鈴坐壓——練習三角肌前束的最佳動作，根據自己的力量選擇合適的啞鈴重量，每組3-5個啞鈴的重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立式壓力機

儀器坐姿推薦

手臂訓練動作:

啞鈴彎曲-練習肱二頭肌。練習時，注意不要晃動身體，聳肩。根據自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組3-5個重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴站立彎曲

杠鈴站立和彎曲——練習肱二頭肌，練習時注意不要晃動身體和聳肩，根據自己的力量選擇合適的啞鈴重量。每組3-5個重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

杠鈴站立和彎曲

啞鈴手臂屈伸——練肱三頭肌，根據自己的力量選擇合適重量的啞鈴，每組3-5個重量，做3-4組，組間休息15-30秒。

啞鈴臂屈伸

有很多訓練動作。可以根據自己的訓練場地和身體素質選擇適合自己的訓練動作，這樣可以事半功倍。希望能幫到你。加油！