怎樣為自己科學的設定健身計劃？

，晨練:運動前30-60分鐘吃100克易消化食物和少量牛奶。2.晨練:早餐后一個半小時鍛煉。3.下午:午飯后2小時或晚飯前2小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。4.晚上時間:晚飯后一個半小時，運動后離睡覺還有一個小時。肌肉的恢復期是48~72小時，所以在肌肉沒有完全恢復之前繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是無效的，反而會影響鍛煉效果。一般小肌肉和大肌肉同時參與運動。在這種情況下，最好在同一天鍛煉參與運動的肌肉。需要組的數(shù)量和頻率。大肌要做3-4個動作，6-10個動作，3-4個動作，小肌要做2-3個動作，8-12個動作，2-3個動作。主要肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌和腿部。訓練初期，要適當減重量，增加量。每組練習的次數(shù)是指一次能完成的次數(shù)。比如你可以一口氣做30個俯臥撐，每組按要求在筋疲力盡的情況下只能做8-12個。然后你需要在你的身體上承受一個負擔，這樣你就可以t最多做30個，最多只能做8-12個。每做一組休息60~90秒，每換一個動作休息2~3分鐘。一次總運動量以45~60分鐘為宜，不要超過90分鐘。運動前熱身5-10分鐘，運動后15-30分鐘內補充100克食物(脫脂面包1個，蛋清1-2個)。我已經(jīng)在體育館鍛煉了一段時間。現(xiàn)在我胸圍112CM，手臂35CM，臥推110kG。但是我不能。;一開始推不上去，現(xiàn)在剛開始吃蛋白粉。感覺自己的狀態(tài)比以前好多了。運動要堅持，不管多少細節(jié)，只要堅持，哪怕現(xiàn)在瘦了。目前已經(jīng)開始在健身房做巡回教練。相信我，你應該一步一步來。比如給自己定個目標，每天做100個俯臥撐，100個仰臥起坐，再鍛煉一個小時籃球，足球，乒乓球。你可以每隔一天休息一次。一開始，你很難一下子完成它。但是，如果你堅持的話，就算我做十遍或者十五遍，一個月也能分成五份。直到一口氣練完，練出自己的核心力量，你這么年輕，新陳代謝比較快，好好練，身體絕對沒問題。相信我~！當然你進健身房更好，那里有更專業(yè)的教練可以給你指導。當然，你也有可能按照我的方法來建立自信。有問題可以咨詢我。補充:有些人說:平衡實際上很難掌握。要減脂，有氧運動的時間一定要長一點，至少2。超過0分鐘，心率要自己控制。根據(jù)韋德體系和分體，有不同的訓練方法。初級訓練要以打造自己的鋼鐵意志為重點，相互靠近，周而復始，才能不斷進步。這么多訓練計劃大家在百度上都能搞出來，進健身房的都知道。但是從全程到一半，動作的標準是很不一樣的。僅僅復制一個培訓計劃是不夠的。相信你入行一段時間后，看看當時的帖子，你會發(fā)現(xiàn)，有的人只是來虛度青春的，有的是真正的鍛煉。望采納