跑步半小時(shí)以上才能消耗脂肪嗎？
從一開始就在消耗脂肪，跑步超過半小時(shí)會(huì)更有效地消耗脂肪。很多想通過跑步減肥的朋友都聽說過，要跑半個(gè)多小時(shí)才開始消耗脂肪。其實(shí)這是不對(duì)的。
我們身體的一切活動(dòng)都離不開ATP(三磷酸腺苷)，ATP由腺嘌呤、核糖和三個(gè)磷酸基團(tuán)組成。末端兩個(gè)磷酸基團(tuán)的結(jié)合鍵是焦磷酸鍵，屬于高能健康，在水解反應(yīng)中能釋放大量的自由能。
因此，當(dāng)ATP末端的一個(gè)磷酸鹽斷裂時(shí)，可以釋放出8-12千卡的熱量供身體使用。此時(shí)ATP在ATP酶的作用下可分解為ADP(腺苷二磷酸)和Pi(無機(jī)磷酸)。
ATP的分解公式如下:
ATP→ADPPi(8-12)千卡
但是我們體內(nèi)ATP的儲(chǔ)存量非常少，所以我們需要在運(yùn)動(dòng)中不斷的合成ATP來為身體提供能量。
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)。此時(shí)身體處于有氧氧化供能狀態(tài)。身體會(huì)通過氧化反應(yīng)將體內(nèi)的糖原、脂肪和少量蛋白質(zhì)合成ATP以便我們繼續(xù)跑步，副產(chǎn)物是水和二氧化碳。
有氧氧化供能中ATP的反應(yīng)式如下:
(糖、脂肪、蛋白質(zhì))O2ADPPi→ATPCO2H2O。
從上面兩個(gè)公式可以看出，在跑步過程中，我們的ATP不斷分解為Pi和ADP，然后被脂肪、糖和蛋白質(zhì)氧化合成ATP，為身體持續(xù)供應(yīng)能量。
在這個(gè)過程中，糖原和脂肪從一開始就按照一定的比例參與供能。隨著跑步時(shí)間越來越長(zhǎng)，我們脂肪在供能中的分解比例會(huì)逐漸增加，30分鐘左右身體消耗的脂肪比例就會(huì)超過糖原。
這也是跑步30分鐘后開始消耗脂肪這個(gè)謠言的來源。
減肥需要多長(zhǎng)時(shí)間？
短期減脂，跑步時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的脂肪越多，減脂效果越高。
但從可持續(xù)發(fā)展的角度來看，跑步減肥不宜長(zhǎng)期跑步。
因?yàn)樵谂懿降倪^程中，有氧氧化消耗的不僅僅是糖原和脂肪，還有一部分蛋白質(zhì)。隨著跑步時(shí)間的增加，體內(nèi)糖原的水平越來越低，蛋白質(zhì)的利用率也會(huì)逐漸提高。
肌肉是我們身體中儲(chǔ)存蛋白質(zhì)最多的組織，所以跑步時(shí)間太長(zhǎng)必然會(huì)消耗我們的肌肉。
肌肉的流失會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，影響我們減脂期間的能量控制，讓我們更難制造足夠的熱量缺口，影響減脂效率，還容易造成停止跑步減肥后的反彈。
所以跑步減肥的最佳持續(xù)時(shí)間在30分鐘到60分鐘之間。在這段時(shí)間內(nèi)，身體可以消耗足夠的脂肪，而不會(huì)對(duì)肌肉造成太大的損失。
摘要
對(duì)于想通過跑步減肥的朋友來說，只要跑步就能消耗脂肪，不管你跑不跑。時(shí)間的長(zhǎng)短。
跑的時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪的分解效率越高，減脂效果越好，但是不跑也能減少肌肉流失不要跑超過60分鐘。
建議想減肥的朋友不要單純通過跑步減肥。你可以試試下面的運(yùn)動(dòng)組合，可以提高你的減脂效率，一定程度上刺激你的肌肉。
力量訓(xùn)練后，增加30分鐘慢跑；
HIIT訓(xùn)練后增加30分鐘慢跑；
變速跑(結(jié)合短跑和慢跑)30分鐘。
另外要注意飲食的控制。只有不斷產(chǎn)生足夠的熱量缺口，才能減肥。
我是蕭何怎么練的。如果你覺得有幫助，請(qǐng)點(diǎn)贊并關(guān)注。謝謝你。