里這樣跑提高快？

又想讓里，在各方面都要進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練，首先是在體力上，加強(qiáng)體能訓(xùn)練在訓(xùn)練當(dāng)中可以間斷性提速跑，爬坡訓(xùn)練和平地結(jié)合提速跑其次，其次，加上體能訓(xùn)練進(jìn)行深蹲體能訓(xùn)練，必須堅(jiān)持九個(gè)堅(jiān)持里訓(xùn)練才能不斷提高里的速度

里這樣跑提高快？

第一步：訓(xùn)練后程速度耐力

備戰(zhàn)半馬或者全馬的耐力訓(xùn)練通常是以固定的配速跑長(zhǎng)距離，那么對(duì)3公里比賽來(lái)說(shuō)，耐力訓(xùn)練除了距離縮短之外，還需要進(jìn)行一些其他的改變，包括以下3個(gè)方面：

1、最后3-5公里爬坡或者在起伏路面奔跑；

2、后半程進(jìn)行法特萊克跑；

3、漸快跑，從開(kāi)始的輕松跑逐漸提速到最后的節(jié)奏跑。

為什么要增加這三個(gè)變化呢？主要是提高身體在3公里比賽后半程的清除乳酸的能力，增強(qiáng)速度耐力。

當(dāng)然，也可以這樣提高后半程的速度耐力。進(jìn)行3-5公里節(jié)奏跑的時(shí)候不是從頭到尾都是一個(gè)速度，而是每3-5分鐘進(jìn)行一次20秒3公里比賽配速跑。

這么做的目的是讓普通的節(jié)奏跑變成乳酸清除節(jié)奏跑，可以提高身體清除乳酸的能力，為3公里比賽后半程維持甚至提速做準(zhǔn)備。

第二步：提高身體肌肉力量

因?yàn)殚L(zhǎng)跑是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，所以很多跑者認(rèn)為提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量來(lái)打好有氧基礎(chǔ)。當(dāng)然這么做是沒(méi)錯(cuò)的，但是忽略了一點(diǎn)，那就是身體肌肉力量的訓(xùn)練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經(jīng)協(xié)調(diào)能力。

第三步：具體化

如果你的耐力基礎(chǔ)已經(jīng)打好，而且肌肉力量也已經(jīng)練得夠強(qiáng)，那么是時(shí)候進(jìn)行更具體，接近比賽配速的訓(xùn)練。比如你想3公里跑進(jìn)16分鐘，那么比賽配速就是3分以?xún)?nèi)。

下面是為3公里比賽準(zhǔn)備的4周漸進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃。如果能堅(jiān)持完成這5周的訓(xùn)練計(jì)劃，那么你的3公里就能跑進(jìn)16分鐘。

①.4X1000米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。

②.5X1000米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。

③.3X1600米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間400米慢跑恢復(fù)。

④.3X1600米間歇，配速為3公里比賽配速，每組之間200米慢跑恢復(fù)。

這組4周間歇訓(xùn)練的目的是為了讓你能以3公里比賽配速跑完3公里而中間不再需要休息。

如何提高跑步里速度？

無(wú)論您是入門(mén)級(jí)跑步者還是大師級(jí)跑步者，都可以對(duì)自己的訓(xùn)練進(jìn)行一些細(xì)微的更改以提高自己的步伐，但都最好是一個(gè)綜合的方案。

以下是九個(gè)具體的操作建議：

1、安排高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是提高速度和自信心的一種有效。作為跑步者，將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練納入訓(xùn)練時(shí)間表可以幫助您提高健身水平和速度。

每周做一次速度高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。例如，在一條跑道上，您可以進(jìn)行200米的沖刺或400米的沖刺，每次動(dòng)作之間的恢復(fù)時(shí)間較短。

在5分鐘到10分鐘的熱身后，交替進(jìn)行200米或400米的快速跑步，然后慢跑或步行相同的距離以恢復(fù)力量。

如果您要進(jìn)行200米的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)請(qǐng)先進(jìn)行6次重復(fù)，然后身體適應(yīng)后再?lài)L試最多進(jìn)行8至10次重復(fù)。

對(duì)于400米的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，從兩個(gè)或三個(gè)重復(fù)開(kāi)始（每個(gè)之間有一個(gè)恢復(fù)圈），然后嘗試逐步進(jìn)行五到六個(gè)重復(fù)。

這些訓(xùn)練可以在跑道上進(jìn)行可以在跑步機(jī)上完成。

2、鍛煉耐力

如果您想3公里跑得更快，則必須有足夠的耐力。

例如，如果您目前最長(zhǎng)的跑步距離是3到4公里，而每周的總里程數(shù)是16里，則每周增加大約1.5公里，直到跑步總長(zhǎng)距離達(dá)到11到12公里。您可以通過(guò)將每周的總跑步里程增加多達(dá)10％來(lái)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

每周進(jìn)行一次長(zhǎng)距離跑步（除了在其他幾天進(jìn)行的短距離跑步）將改善您的心血管健康狀況和力量，這將導(dǎo)致更快的速度。它還有助于提高您的精神力量，這將幫助您在跑3公里是緩解不適。

3、增加步頻

您可以練習(xí)提高步頻，以達(dá)到更快，更短的步幅并提高步伐速度。

大多數(shù)新手的步頻都太慢了。一些教練建議達(dá)到每分鐘180步的速度。但是，一些科學(xué)家認(rèn)為該比率是高度個(gè)性化的。您可以通過(guò)簡(jiǎn)單的練習(xí)來(lái)識(shí)別并提高您的速度。

如果您有心律監(jiān)測(cè)器，請(qǐng)嘗試確定心律最低時(shí)的心律。這可能是您最有效的步幅。

跑步時(shí)，注意不要大步向前。您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不要在您的前方。

4、減掉多余的體重平均而言，跑步者每損失一斤的重量，其速度就會(huì)每公里提高約1.25秒。也就是說(shuō)，體重減輕10斤可以使每公里提高大約12.5秒。

當(dāng)然，跑步者的營(yíng)養(yǎng)一定要保證，所以要通過(guò)科學(xué)均衡的飲食控制來(lái)控制體重。

5、加強(qiáng)力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉力量可以提高您的速度并帶來(lái)其他好處。

您不需要舉重或每周五天去健身房。跑步后一周做幾次力量訓(xùn)練，可以幫助增加肌肉。剛開(kāi)始時(shí)，只需將基本的全身力量訓(xùn)練添加到跑步鍛煉的結(jié)尾，每周兩到三天。

例如，進(jìn)行5或6公里的跑步后，完成10到15個(gè)俯臥撐，10個(gè)前弓步和側(cè)弓箭步以及每條腿10次單腿下蹲，然后再1分鐘的平板支撐。

這個(gè)基本程序可以幫助您增強(qiáng)肌肉，從而在跑步時(shí)保持身體的穩(wěn)定和平衡，并增強(qiáng)上半身和核心的肌肉力量。

6.好好休息記住，休息至關(guān)重要！

休息日對(duì)于正確康復(fù)和預(yù)防傷害至關(guān)重要。您的肌肉需要休息才能重建和修復(fù)組織。

休息一天不是一整天躺著，相反，可以做一些您喜歡的簡(jiǎn)單活動(dòng)幫助修復(fù)。例如，您可以做瑜伽、普拉提等柔韌性修復(fù)

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總結(jié)：

提高里跑步速度需要一個(gè)科學(xué)合理的綜合方案，單獨(dú)進(jìn)行單一的訓(xùn)練不能有效提高速度，甚至還有可能受傷。綜合各個(gè)方面，各項(xiàng)措施并結(jié)合自身的身體條件，才能科學(xué)有效的提高速度。

希望上面的回答及各項(xiàng)具體措施可以幫到您！