健身跑步時該怎樣呼吸最好？

1.前奏

呼吸是決定跑步效果最為核心的因素。但肺只比胸腔小一點，但許多人仍然只使用了1/3的肺部功能，因此很有必要學(xué)習(xí)呼吸技巧

但別太認(rèn)真，并不會因為呼吸的差異，他/她燃燒的脂肪更多、減脂更明顯。

從根本上而言，一個人跑步時呼吸的，主要還是由肺活量和體能決定。

舉個栗子：

800m跑。肺活量不行或體能不好的人，前200米大多數(shù)都能保持有節(jié)奏的呼吸頻率

200米~400米的時候肺活量不好的人開始出現(xiàn)呼吸跟不上節(jié)奏，體能一般的人也不會出現(xiàn)太過明顯異樣。

400米~600米肺活量不好的人的人開始試圖用嘴呼吸，體能不好的人會出現(xiàn)暈眩。

剩下200米沖刺階段，也是最累的時候。能不能跑出一個好成績，純看你的耐力了。

2.呼吸的種類

（1）胸式呼吸法

過胸腔的擴(kuò)張讓體內(nèi)的容積變大，形成氣壓差讓空氣進(jìn)入肺部，屬于淺層的呼吸。

吸氣時，主要是胸部在進(jìn)行擴(kuò)張和收縮，橫膈膜的運(yùn)動較小，吸入的氣體量少，且只能到達(dá)肺部的上部；

呼氣時，則是被動地排出空氣。

（2）腹式呼吸法

主要依靠橫膈膜下壓來產(chǎn)生空氣差，讓體外的空氣進(jìn)入，吸氣和呼氣都是主動用力的過程。

吸氣時腹部放松，橫膈膜可以充分地下壓，吸入的氣體較多且能到達(dá)下肺部；

呼氣時腹部肌肉內(nèi)收，橫膈膜上提，讓排氣變得主動。

通常我們跑步是采用胸式呼吸法，也習(xí)慣這樣的呼吸，但如果是堅持長期跑步、或長跑、馬拉松的人而言，應(yīng)該要學(xué)會腹式呼吸法，因為它不僅能增加吸氣容量，還能提高氣體交換效率，能更徹底地排出體內(nèi)代謝的廢氣。

練習(xí)方法：

①保持正常站姿，一手放在胸前一手放在腹部；

②緩慢收腹，同時嘴巴吐氣，這時應(yīng)該感覺到橫膈膜自然地上升，將胸腔和腹部的空氣排出，腹部的手會隨著腹部內(nèi)凹，胸前的手基本沒有變化；

③將氣吐干凈后從鼻子緩緩吸氣，讓腹部隨吸氣慢慢擴(kuò)張，感覺到橫膈膜逐漸收縮下降，放在腹部的手會感覺到隨空氣的填入，腹部微微漲起，胸前的手基本沒動；

④重復(fù)吸氣、吐氣的步驟，讓手好好感受腹部的動作，體會主動排氣和放松吸氣的感覺。

3怎樣呼吸？

跑步的時候，在左右腳分別落地時輪流呼氣，你應(yīng)該避免總是在同一只腳落地時呼氣。

兩步一吸，一步一呼;兩步一吸，一步一吸。

吸氣－右腳，左腳（2）

呼氣－右腳（1）

吸氣－左腳（1）

呼氣－右腳（1）

吸氣－左腳，右腳（2）

呼氣－左腳（1）

吸氣－右腳（1）

呼氣－左腳（1）

好嗯，那跑步和呼吸已經(jīng)足夠了。我覺得我的回答還不錯，直接點開，和我互動。云動匯APP，專業(yè)跑步軟件，與你一起見證改變。